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Comment mettre vos genoux en forme pour marcher

Un programme de marche régulier peut vous aider à perdre du poids, à vous mettre en forme et à améliorer votre humeur – et cela ne nécessite qu’une bonne paire de chaussures. Cependant, il est bon de s’assurer que votre corps – en particulier vos genoux – est correctement préparé avant de vous lancer, surtout si vous n’avez pas été très actif ces derniers temps ou si vous prévoyez d’augmenter sensiblement votre distance.

“La force et l’endurance musculaire nécessaires pour marcher peuvent sembler dérisoires, mais si vous vous lancez trop vite dans un programme de marche, vous risquez de ressentir des douleurs”, explique Nicole Lombardo, kinésithérapeute et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique.

Un domaine avec lequel beaucoup de marcheurs se débattent : leurs genoux. Ici, des experts expliquent pourquoi ils méritent une attention particulière et comment s’assurer que vos genoux sont en forme pour la marche.

Pourquoi préparer vos genoux

Pourquoi préparer vos genoux
Pourquoi préparer vos genoux

“Le problème le plus fréquent dont j’entends parler lorsqu’une personne commence à marcher régulièrement pour faire de l’exercice est le syndrome de douleur fémoro-patellaire”, explique M. Lombardo. “C’est lorsque la douleur se développe sous ou autour de la rotule, également appelée rotule”. Elle peut avoir différentes causes, mais l’une d’entre elles est le fait que la rotule elle-même se désaligne et se frotte contre le cartilage et les tendons environnants ou contre le fémur (os de la cuisse). Souvent, cela se produit en raison de la faiblesse et de la tension des muscles environnants, explique M. Lombardo.

Pour prévenir cette douleur courante au genou, “il faut absolument faire une combinaison d’exercices de force et de mobilité”, explique M. Lombardo. “Cela permettra de s’assurer que vos jambes sont suffisamment fortes pour supporter de plus longues distances et de prévenir toute tension qui pourrait se développer et causer de la douleur”.

Si vous commencez à ressentir une douleur au genou après avoir marché, faites le point sur ce qui pourrait en être la cause, suggère M. Lombardo. Faites-vous des étirements et des exercices de renforcement ? Dans quelle mesure vos chaussures vous soutiennent-elles ? Marchez-vous surtout sur du béton impitoyable ? “Il y a tellement de facteurs de votre marche qui peuvent affecter vos genoux”, ajoute-t-elle. “Si vous avez toujours mal après avoir abordé tous ces éléments, contactez un kinésithérapeute qui est formé pour vous aider à résoudre vos problèmes et vous permettre de remarcher sans douleur”.

Des exercices a essayer

Au minimum, faites des étirements avant ou après vos promenades, recommande Lombardo. Mais si vous voulez vous préparer pour avoir les meilleures chances d’avoir des genoux sans douleur, essayez ces exercices quelques fois par semaine. Ils vous aideront à renforcer les muscles autour du genou et à éliminer les tensions et les crispations.

Patella Rollout

“Le massage autour de la rotule peut aider à améliorer l’amplitude des mouvements”, explique Jill Miller, co-fondatrice de Walking Well. Placez une balle de thérapie physique en caoutchouc (ou une balle de tennis enveloppée dans du ruban adhésif) sur une chaise ou sur le sol. Positionnez-vous de manière à pouvoir faire tourner la balle lentement autour de votre rotule. De temps en temps, faites tourner la balle comme si elle était une vis autour du genou. Maintenez la tension sur la balle et ouvrez et fermez lentement votre genou. Veillez à tourner la balle dans les deux sens, en passant un peu plus de temps au-dessus de la rotule, explique M. Miller. Répétez de l’autre côté.

Quad sets

Quad sets
Quad sets

Assis sur le sol, une jambe tendue devant vous, serrez votre quadruple muscle. “Vous pouvez le faire en pensant à pousser l’arrière de votre genou vers le sol”, dit Lombardo. Vous devriez voir votre genou se redresser et votre rotule remonter légèrement vers votre hanche. Tenez-le pendant 5 à 10 secondes. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.

Lever les jambes droites

Lever les jambes droites
Lever les jambes droites

“Les articulations de vos genoux comportent un espace prévu pour votre rotule, mais lorsque les muscles de votre jambe s’affaiblissent, la rotule sort de cet espace et s’enfonce dans les tissus sous-jacents, ce qui provoque des douleurs lorsque vous utilisez vos genoux”, explique M. Miller. “Ce mouvement a pour effet de ramener la rotule vers son espace, de sorte que l’utilisation de vos genoux pendant la marche, à plat, en montée et en descente, vous procure à nouveau une sensation de bien-être”.

Allongez-vous sur le dos, un genou fléchi et l’autre jambe complètement étendue sur le sol. Avant de commencer l’exercice, assurez-vous que votre bassin est dans une position neutre. Cela signifie que votre pubis et vos hanches doivent être au niveau du sol, et non inclinés vers votre tête ou vos orteils.

Faites pivoter votre jambe droite pour que votre genou soit centré, sans dévier vers la gauche ou la droite. De là, soulevez votre jambe droite jusqu’à la hauteur de votre genou fléchi tout en gardant vos hanches au niveau du sol. Vous voulez sentir vos quadriceps travailler dans cet exercice, et non les fléchisseurs de vos hanches. “Bougez lentement, en prenant votre temps pour soulever la jambe”, conseille Miller. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous soyez fatigué, puis passez de l’autre côté.

Step ups

Step ups
Step ups

Cet exercice aide à maintenir l’alignement des genoux, explique Katy Bowman, biomécanicienne et cofondatrice de Walking Well. Il renforce également les muscles du quadriceps. Placez votre pied droit sur une marche avec le genou fléchi. La marche inférieure d’un escalier fonctionne bien si vous ne disposez pas d’une marche aérobique. Poussez lentement votre pied droit jusqu’à ce que votre jambe droite soit droite, en soulevant votre pied gauche du sol. Puis, lentement et avec contrôle, redescendez. Répétez l’exercice 10 à 20 fois du même côté, en veillant à ce que votre genou de travail soit aligné avec votre pied et votre cheville, sans qu’il ne s’affaisse vers la ligne médiane. Une fois que vous avez terminé du côté droit, répétez du côté gauche.

Bodyweight squats

Bodyweight squats
Bodyweight squats

Le squat est l’un des mouvements les plus fonctionnels du corps, et le fait de le pratiquer peut rendre la marche en montée et en descente plus confortable pour les genoux. Selon votre niveau de forme physique, essayez un squat autonome ou, si c’est difficile ou douloureux, accroupissez-vous sur une chaise et redressez-vous. “La clé, ici, est de ne pas descendre plus bas que vous ne le pouvez sans douleur”, explique M. Lombardo. Assurez-vous que vos pieds restent à plat et que vos genoux se dirigent vers l’extérieur pendant que vous faites ces exercices. Visez un total de 10 à 15 répétitions.

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