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Le lien ironique entre la course à pied et la santé des os

Lorsque les gens s’imaginent des coureurs, deux stéréotypes leur viennent à l’esprit : D’abord, le coureur en pleine forme, en pleine santé et apparemment inarrêtable ; le coureur qui va encore courir des marathons à 80 ans. Ensuite, il y a le deuxième type de coureur : Celui qui est constamment confronté à des blessures comme les fractures de stress, qui lutte pour parcourir plus de kilomètres et aller plus loin que le mois précédent. Ce que vous ne voyez pas chez ces deux coureurs, c’est la différence de densité osseuse.

En fonction de votre régime alimentaire, de votre mode de vie et de votre entraînement, vous vous préparez peut-être à une vie où la course à pied renforcera vos os, ou vous vous préparez peut-être à des problèmes de densité osseuse et à des problèmes comme l’ostéopénie.

Therese Johnston, docteur en physiothérapie, chercheuse et coureuse, vous donne ici quelques conseils pour optimiser votre entraînement afin d’améliorer la santé de vos os.

Maintenir la course a pied

Maintenir la course a pied
Maintenir la course a pied

La course à pied compte comme une activité de mise en charge, ce qui est bon pour la santé des os. Même une minute de course chaque jour a été associée à une meilleure santé osseuse chez les femmes. “Il faut charger l’os pour qu’il se remodèle, qu’il change et qu’il s’améliore”, explique Mme Johnston. Contrairement aux cyclistes et aux nageurs, les coureurs pratiquent un sport d’endurance qui est également porteur. À chaque pas, vous exercez une force dans vos jambes lorsque votre poids touche le sol et, selon une étude de 2009 et une autre réalisée sur des marathoniens en 2016, la course à pied est comparable à l’entraînement aux poids lorsqu’il s’agit d’améliorer la densité osseuse. Les coureurs de fond qui sautent constamment par-dessus des rochers et des racines pourraient avoir un avantage puisque le saut et la pliométrie peuvent également améliorer la densité osseuse. Cela ne signifie pas qu’il faille renoncer à la musculation, car on veut toujours renforcer le haut du corps et le tronc, mais si on n’a pas encore commencé, il ne faut pas paniquer. Vous êtes sur la bonne voie.

Faire des activités de mise en charge

Surtout en vieillissant, il est essentiel d’augmenter la densité osseuse par la musculation. Cela ne signifie pas forcément qu’il faille aller à la salle de sport et prendre une barre de musculation au hasard et soulever des poids sans plan. Tous les coureurs peuvent essayer de soulever des poids ou de faire des exercices de musculation. “Pour protéger les articulations, je pense que tout doit être fait sans exagérer”, déclare Johnston. “Cela dit, je suis d’accord avec les activités avec poids et haltères si elles sont faites correctement. Les coureurs doivent d’abord trouver un entraîneur ou un formateur ayant les connaissances nécessaires pour les guider”. Si vous n’avez personne pour vous aider, ou si vous ne souhaitez pas faire de la gym, M. Johnston recommande de vous procurer des bandes de résistance et de travailler avec celles-ci plutôt qu’avec des poids pour obtenir les effets d’un exercice chargé avec moins de risques potentiels.

Attention au surentraînement

“Chacun a un point d’équilibre différent entre le moment où il passe en surcharge et celui où il provoque la panne”, ajoute M. Johnston. Alors qu’un peu de course peut améliorer la densité osseuse, le surentraînement – surtout lorsqu’il est associé à une sous-alimentation – peut compromettre la santé des os. “Lorsqu’un coureur souffre d’une fracture de stress, il est plus probable qu’il en subisse une autre”, explique M. Johnston, qui s’est déjà occupé de ce problème.

Vous pensez peut-être que ce n’est pas vous, que les fractures de stress et le surentraînement n’arrivent qu’aux coureurs de haut niveau, mais ce n’est pas le cas. Pour éviter les fractures de stress et les conséquences négatives sur la santé qui y sont associées, assurez-vous de prendre suffisamment de temps pour courir, de bien alimenter votre entraînement et de laisser votre corps se reposer lorsque vous ressentez une douleur quelconque pendant une course. Dans une étude récemment publiée par Johnston, la plupart des femmes souffrant de fractures de stress ont déclaré qu’elles avaient surmonté la douleur pour continuer à courir.

Perfectionner votre forme de course

“Je suis un fan du renforcement des hanches et des fessiers en salle de sport, ce qui rend ces muscles plus forts et moins susceptibles d’échouer lors d’une course”, explique M. Johnston. Si vous travaillez avec un entraîneur personnel, assurez-vous de donner la priorité aux hanches rabattues et aux obliques pour la stabilisation sur la piste. Cependant, M. Johnston constate rapidement qu’une bonne forme de course est tout aussi importante qu’une bonne forme de squat ou de soulevé de terre. “Lorsque vous êtes fatigué, vous courez différemment, et cela sollicite votre corps d’une manière différente, ce qui peut contribuer à provoquer ces fractures de stress, qui peuvent entraîner une détérioration de la santé des os au fil du temps”, explique-t-elle. La fatigue vous rappelle aussi que vous êtes peut-être en train de vous entraîner trop longtemps, alors n’ayez pas peur de raccourcir votre course ou de marcher lentement.

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